سبک زندگیعمومیویژه

چگونه برای کاهش وزن برنامه ریزی کنیم

در این مقاله با راه ها و روش های برنامه ریزی برای کاهش وزن و لاغری آشنا خواهید شد.

چگونه برای کاهش وزن برنامه ریزی کنیم؟ تغییر دادن عادات بد آسان نیست. قبل از امتحان کردن یک رژیم غذایی جدید یا افزایش سرعت تمریناتتان، حتما خودتان را آماده کنید. به یک پزشک مراجعه کنید و این دستورالعمل‌ها را نیز دنبال کنید.

هنگامیکه هدر لمانسکی، تصمیم گرفت مقداری از وزن 110 کیلویی خود را کم کند، می‌دانست که اول باید خودش را آماده کرده و به آرامی شروع کند. او در ژوئن سال 2008 به مجله سلامتی گفت: من به خودم اجازه دادم هرچیزی که می‌خواهم را بخورم، اما هر روز فقط حدود 2000 کالری مصرف می‌کردم. تعیین یک هدف ساده اما خاص، سودمند بود: او در هفته اول، 1.5 کیلو وزن کم کرد. در حالیکه هدر بخاطر کاهش وزن اولیه‌اش انگیزه پیدا کرده بود، به برنامه متعهد ماند، سرانجام کالری مصرفی اش را به 1800 کالری در روز کاهش داد و روال تمرینی‌اش را شدیدتر کرد. بعد از یک سال تلاش سخت، او 35 کیلو وزن کم کرد.

تغییر عادات بد، کار آسانی نیست. قبل از امتحان کردن یک رژیم غذایی جدید یا شدیدتر کردن تمرینتان، مطمئن شوید که خودتان را آماده می‌کنید. برای اینکه برای کاهش وزن آماده شوید، این سه دستورالعمل را دنبال کنید:

به پزشکتان مراجعه کنید

داشتن اضافه وزن یا چاق بودن می‌تواند باعث انواع بیماری‌ها و مشکلات شود، از جمله کلسترول بالا، فشار خون بالا و دیابت نوع 2. قبل از رفتن به باشگاه یا کاهش کالری‌های مصرفی، از پزشکتان بخواهید که فشار خون، کلسترول، تری گلیسیرید و سطح قند خون شما را چک کند. دکترتان می‌تواند به شما اطمینان دهد که برای شروع یک برنامه‌ی کاهش وزن آماده هستید، و شاید بتواند برای راحت‌تر کردن برنامه تمرینی‌تان، نکاتی را به شما گوشزد کند.

اگر مشکلات قلبی، سابقه خانوادگی بیماری قلبی یا هر نوع مشکلات مفاصل دارید، حتما از پزشکتان بپرسید که آیا هر گونه آزمایش اضافی وجود دارد که لازم باشد قبل از شروع یک برنامه ورزشی انجام دهید یا نه. همچنین به هر نوع دارویی که مصرف می‌کنید نیز اشاره کنید، چون بعضی از آنها از جمله داروهای ضد روان پریشی می‌توانند مانع کاهش وزن شما شوند.

فکر کنید که لاغر هستید

با توجه به یک بررسی در سال 2005 که درسالنامه طب داخلی منتشر شد، متاسفانه بسیاری از رژیم‌های غذایی پژوهشی ارائه نمی‌دهند که ثابت کند آنها واقعا در کمک به کاهش وزن و ثابت نگه داشتن وزن افراد موثر هستند. بنابراین به جای آنکه فقط روی کاهش وزن تمرکز کنید، سعی کنید برای بهبود سلامت کلی‌تان، اهدافی تعیین کنید. فعال بودن و خوردن سالم‌تر، دو راه ساده برای شروع هستند.

به یاد داشته باشید که وراثت، نقش مهمی در نوع بدن شما و وزنتان ایفا می‌کند. مقایسه کردن خود با خواهر بسیار لاغرتان، به کاهش وزن شما یا افزایش اعتماد بنفستان کمکی نمی‌کند. ممکن است استفاده از مقیاس‌های دیگری به جز وزن و سایز لباس (مانند از نفس نیفتادن در هنگام بالا رفتن از پله‌ها) برای پیگیری پیشرفت‌تان، بیشتر به شما انگیزه بدهد.

اهدافی تعیین کنید که می‌توانید به آنها برسید

بر روی اهداف کوچک و قابل دسترسی که منجر به تغییرات سلامتی دراز مدت خواهند شد تمرکز کنید. اگر اهدافی در نظر بگیرید که رسیدن به آنها سخت است، ناکامی در دستیابی به آنها می‌تواند باعث بازگشت شما به عادات قدیمی‌تان شود.

نکاتی برای تعیین اهداف:

آنها را یادداشت کنید: یک دفتر روزانه برای غذا و ورزش در نظر بگیرید و مطمئن شوید که یک لیست از اهدافتان را در آن وارد می‌کنید. هنگامیکه به آنها دست یافتید، آنها را حذف کرده و اهداف جدید اضافه کنید.
اهدافتان را کاملا مشخص کنید: گفتن اینکه می‌خواهید وزن کم کنید، شما را از خوردن غذاهای مضر و ممنوعه دور نگه نخواهد داشت. برای کاهش یک کیلو در هفته یا دویدن سه کیلومتر بدون توقف تا پایان ماه، برنامه‌ای تهیه کنید.
در هر زمان، یک گام به جلو بردارید. دستیابی به اهداف کوچک و تدریجی، راحت‌تر است.
بر سلامت کلی‌تان تمرکز کنید: برای هر هدف کاهش وزنی که در نظر می‌گیرید (کاهش 10 کیلو، کاهش یک سانت از دور کمر)، یک کار برای سلامت کلی‌تان انجام دهید. مثال‌ها عبارتند از خوردن مواد غذایی تازه در هر وعده، کاهش کلسترول شما یا 5 دقیقه پیاده روی بیشتر در هر روز.
برای شکست‌ها برنامه ریزی کنید: هنگام تغییر رفتار، لغزش و شکست اجتناب ناپذیر است. موانع احتمالی را شناسایی کنید، مثلا مهمانی شام یکی از دوستانتان، و برای با انگیزه ماندن در این مواقع، برنامه ریزی کنید.

نکاتی برای تعیین اهداف فعالیت:

برای فعالیت بدنی برنامه ریزی کنید. درست مانند سایر فعالیت‌ها، برای انجام نوعی فعالیت ورزشی در تقویمتان زمانی را مشخص کنید. اگر سرتان شلوغ است، نگران نباشید. فقط کافی است تمرین کاردیوتان را به بخش‌های 10 یا 15 دقیقه‌ای تقسیم کنید.
یک گام شمار تهیه کنید. دانستن اینکه دقیقا چند قدم در روز بر می‌دارید، می‌تواند به شما انگیزه دهد که از نظر فیزیکی فعال‌تر شوید. برای پیگیری پیشرفت‌تان، تعداد قدم‌های روزانه تان را در یک تقویم یادداشت کنید و هر هفته، گام‌های هدفتان را بتدریج افزایش دهید.
به فکر بیرون باشگاه باشید. ورزش کردن می‌تواند به سادگی رفتن به سمت پرینتر در هر دفعه‌ای که یک صفحه پرینت می‌کنید، پارک کردن ماشین‌تان در آخر پارکینگ یا انجام حرکت پروانه در طول تبلیغات بازرگانی برنامه تلویزیونی مورد علاقه‌تان باشد.

نکاتی برای تعیین اهداف غذا خوردن سالم:

بشقاب‌تان را با غذاهای کم کالری و با چگالی بالا پر کنید. یک راه ساده، پر کردن نصف بشقاب‌تان با سبزیجات، یک چهارم با پروتئین و یک چهارم با کربوهیدرات، ترجیحا غلات کامل است. شما هنوز هم می‌توانید یک بشقاب پر غذا بخورید، اما باید بشقاب‌تان را پر از سبزیجات کنید، نه سیب زمینی سرخ کرده یا پیاز سوخاری.
لیست «غذاهای ممنوعه» را دور بیندازید. به جای محروم کردن خود از غذاهای مورد علاقه‌تان، سعی کنید نسخه‌های سبک‌تر آنها را تهیه کنید. اگر همبرگر و سیب زمینی سرخ کرده دوست دارید، سعی کنید یک برگر بوقلمون و سیب زمینی شیرین کبابی درست کنید. شاید دقیقا همان طعم را نداشته باشد اما شما می‌توانید با کالری کمتر، تقریبا همان مزه را بدست آورید./ فیتنس مگزین


(1) چگونه برای کاهش وزن، وعده های خود را برنامه ریزی کنیم - مجله سلامتی دکتر کرمانی
چگونه برای کاهش وزن، وعده های خود را برنامه ریزی کنیم - مجله سلامتی دکتر کرمانی


(2) چگونه برای کاهش وزن برنامه ریزی کنیم
چگونه برای کاهش وزن برنامه ریزی کنیم


(3) چطور راحت در یک ماه 10 کیلو وزن کم کنیم نکات مهم کاهش وزن سریع و لاغری شکم و پهلو - نیک اندام
چطور راحت در یک ماه 10 کیلو وزن کم کنیم نکات مهم کاهش وزن سریع و لاغری شکم و پهلو - نیک اندام


(4) چگونه برای کاهش وزن برنامه ریزی کنیم چگونه سرا
چگونه برای کاهش وزن برنامه ریزی کنیم چگونه سرا


(5) برنامه غذایی برای کاهش وزن چگونه وزنمان را کم کنیم خبرگزاری ایلنا
برنامه غذایی برای کاهش وزن چگونه وزنمان را کم کنیم خبرگزاری ایلنا


(6) چگونه راحت 20 کیلو وزن کم کنیم رژیم ، برنامه غذایی و ورزش
چگونه راحت 20 کیلو وزن کم کنیم رژیم ، برنامه غذایی و ورزش


(7) یک ماهه لاغر شوید برنامه رژیم غذایی
یک ماهه لاغر شوید برنامه رژیم غذایی


(8) برنامه لاغری با تردمیل در یک ماه برای کاهش وزن و فرمدهی - مجله ورزشی فیتامین
برنامه لاغری با تردمیل در یک ماه برای کاهش وزن و فرمدهی - مجله ورزشی فیتامین


(9) کاهش وزن سریع با ترفندهای طلایی دکتر کرمانی
کاهش وزن سریع با ترفندهای طلایی دکتر کرمانی


(10) لاغری در یک ماه چگونه در یک ماه 6 تا 9 کیلوگرم وزن کم کنیم - چطور
لاغری در یک ماه چگونه در یک ماه 6 تا 9 کیلوگرم وزن کم کنیم - چطور

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

4 × 5 =

دکمه بازگشت به بالا